Alle indlæg af Lars Kudsk

Cykeltræning i bjergene på Naxos

Sammen med Frederik har jeg i dag cyklet min første tur i hvad man kan kalde bjerge. 

   
Kl. 08:35 gik vi fra hotellet og ned til Real Bike hvor vi havde lavet en aftale om at leje to racercykler. Jeg havde i forvejen e-mailet lidt frem og tilbage med hensyn til type af pedaler, lån af hjelm og størrelse på cyklerne. Da vi ankom til butikken var cyklerne klar. I det nærliggende supermarked købte vi vand i flasker som skulle udgøre det som vores drikkedunke i det nærliggende supermarked. Hverken Frederik eller jeg havde tidligere prøvet at cykle i bjerge før og vi var derfor meget spændte på om vi nu også kunne klare mosten når det ville gå op ad. Cykelhandleren forslog i første omgang en cykeltur “around the island” på ca. 95 km, men da Frederik og jeg nok så lidt skramte ud forslog han samme tur – en cirkelformet rute på ca. 60 km, som jeg var blevet forslået af cykelrytteren som i første omgang havde henvist til cykelbutikken da jeg stoppede ham forleden.  

    
    
   
Cykelhandleren forslog at vi kørte ruten i retning “med uret” hvilket Frederik og jeg derfor vil begive os i kast med. På vej ud af byen mødte vi den selv samme cykelrytter (på hans daglige tur) og vi stoppede op og snakkede lidt med ham om vores tur og han forslog os at ændre ruten således at vi istedet skulle køre i retning “mod uret” da det formentlig vil være bedre og mindre hårdt i forhold til at vi netop ikke er vant til stigninger og at køre i bjerge. Frederik og jeg ændre straks plan og fulgte hans råd. Derfor blev vores tur i dag således:

Naxos, Galando, Chalki, Filoti, Apiranthos, Keramoti, Kinidaros, Kournochori, Aghios Thaleos, Naxos 

Turen blev, ifølge historikken på mit Garmin 920XT, på ialt 56,31 km gennemført på 02t:19m:48s hvilket giver en gennemsnitsfart på 24,2 km/t. Stigning på 862 meter. De sidste ca. 20 km fra Kinidaros var stort set kun nedkørsel og ville have været for hårde for mig hvis vi havde valgt cykelhandlerens råd om at køre i retning “med uret”. Stigningerne på ruten modsat rundt, som vi kørte i dag, var hårde og jeg var presset flere gange og Frederik og jeg var begge enig om at det kunne have været sjovt at prøve kræfter med nogle flere bakker/stigninger. Turen blev en smule kort og vi snakkede om at det var meget ærgeligt at vi først så sent på ugen fandt cykelbutikken hvor vi lejede cyklerne da det ellers kunne have været sjovt med nogen flere og længere ture. Alt i alt var det en super flot og spændende tur og jeg håber at jeg igen, en anden gang, får mulighed for at prøve at cykeltræne i bjerge igen. 

I dag var sidste dag på ferien. I morgen tidlig rejser vi retur til DK. 

IMG_9697.JPG

Tabata-løbetræning med Frederik

I morges mødtes jeg med Frederik kl. 07:00 for at løbe Tabata intervaller som dagens løbetræning. Vi havde aftalt at løbe Frederiks normale Tabata-program bestående af (8×20 sekunder) x 3. Imellem hver af de 20 sekunders løb er der 10 sekunders pause. Mellem hver sæt af 8×20 sekunder holdte vi ca. 3-4 minutters pause og fik pulsen ned.  

Da det umiddelbart kan være svært at finde lange lige flade strækninger her i Naxos by som er egnet til intervaltræning snakkede vi i går om hvilke muligheder vi havde i forhold til at finde et sted hvor det kunne fungere at løbe intervallerne sammen. Enten kunne vi vælge det lokale stadion og dets atletikbane med risiko for at der vil være låst ind til stadionet. Eller også kunne vi vælge den lokale og øens eneste lufthavn (som iøvrigt kun benyttes til indrigsflyvninger). 

Vi blev enig om at landingsbanen vil være det perfekte sted at løbe intervaller. Da der kun er et fly om dagen der lander/starter tænkte vi at det nok ikke vil være noget problem. Vi løb derfor, som opvarmning til intervallerne, de ca. 2 km over til landingsbanen. Men da vi nåede frem blev vi noget overraskede over al den pigtråd der skulle holde uvedkommende ude fra lufthvanen. Vi forsøgte derfor at finde andre “smuthuller”/veje ind til landingsbanen, men det lykkes os ikke og ved nærmere eftertanke er der jo nok en rigtig god grund til at de ikke vil have folk rendende rundt inde på start- og landindsbanen ligesom alle andre lufthavne. Vi opgav derfor…

 
I stedet valgte vi at løbe vores intervaller lige over på den anden side af hovedvejen på et udtøret delta. Underlaget var for størstdelens vedkommende forholdsvis hårdt stampet sand og var ok at løbe på. Efter intervallerne løb vi via stranden/kysten og hovedvejen tilbage til hotellet.

   
 
I morgen har Frederik og jeg en aftale med byens, vist eneste, rigtige cykelbutik – Real Bike, kl. 09:00 om at låne to racercykler. Planen er at Frederik og jeg cykler et par timer rundt på øen. Udfordringen bliver helt sikkert det kuperede/bjergrige terræn som findes her på øen og som ingen af os er vant til.

Løbetræning med ondt i knæet tilfølge

Da jeg forleden løb sammen med Jesper snakkede vi om jeg at jeg hele tiden følte mig træt og at jeg nok godt kunne bruge et par hviledag til lige at komme til kræfter igen, men at det nok ville blive svært at sige “Nej” på ferie når jeg fik tilbudet om at f.eks. løbetræne med Frederik. Og allerede på førstedagen af ferien “faldt jeg i gryden” og sagde “ja tak – selvfølgelig skal vi ud at løbe…” selv om jeg nok burde være blevet hjemme på hotellet.

Første rigtige dag på ferien på øen Naxos i Grækenland startede med en træningspas sammen med Frederik bestående af løbetræning. En “nu skal vi lige se hvordan byen ser ud” løbetur inklusiv en tur til bageren for at købe friskbagt brød med hjem. Faktisk blev det til to ture, men det vender jeg lige tilbage til. Første tur blev en lidt rodet affære da vi ikke rigtig kunne finde rundt i byen. Som altid var jeg i problemer fra start af og skulle lige løbes varm. Efter at have løbet lidt rundt på må og få endte vi neden ved havnen hvor vi også fandet en bager der havde åbent. Derfra gik turen hjem ad mod hotellet da vores indkøb ikke var super handy at løbe med. 

  

 
Da vi nåede hotellet aflevede vi det friskbagte brød til vores respektive familier og aftalte at vi “lige ville løbe lidt længere for at få nogle km i benenen” – krompromiet blev blev 30 minutter mere. Frederik og jeg valgte derfor at løbe ud af den store hovedvej ud af byen. På den måde kunne vi meget let overholde vores aftale. 15 minutter ud og 15 minutter hjem. Frederik satte i gang i et noget hurtigere tempo end vi havde endt vores første tur med og jeg forsøgte at holde på hvilket også lykkes de første 7-8 minutter hvorefter jeg måtte sige at jeg ikke kunne følge med. Derefter blev tempoet sat ned.  

Frederik og jeg tilbage på hotellet
 Jeg havde ondt på indersiden af venstre knæ da vi løb tilbage mod hotellet og efter løbeturen blev det ikke umiddelbart bedre hvilket bekymre mig en del. Frederik har her til aften spurgt om vi skulle løbe en tur mere i morgen, men denne gang har jeg sagt pænt nej tak da jeg som tidligere nævnt generelt er træt i hele kroppen, men også for at give det ømme knæ lidt ro. I morgen tager jeg mig en fridag fra træningen.

Svømmetræning

I dag har jeg været til et af klubbens træningstilbud. Det passede bedst med svømmetræningen i forhold til resten af familiens planer og derfor stod jeg klar på kanten af jollerampen i Amager strandpark kl. 18:00, omklædt i våddragt og med badehætte og svømmebriller. 

Vi skulle lave en masse øvelser – bl.a. temposkift med fokus på den gode teknik og vejrtrækningen. Vi startede med 10 x 50 armtag – skiftevis 50 armtag crawl og 50 armtag med en anden svømmestil. Derfter var det (3 x 30 armtag) x 2. De tre x 30 armtag skulle være prograsive i tempo: 30 armtag lav, 30 armtag middel, 30 armtag hård og derfter forfra.

Derefter skulle vi svømme 10 x 50 armtag (fem gange med middel tempo + femgange hårdt tempo), 10 x 30 armtag i hårdt tempo og som afslutning 500 meter i løs tempo.

Distancemæssigt blev det ikke til så meget 1.292 meter

Dagens træning

I dag har træningen bestået af cykel- og svømningtræing. I går aftes valgte jeg at stille cyklen frem, lægge cykeltøjet klar således at det var letter ikke at springe over og skippe cykelturen til og fra arbejde.

Der var modvind alle 30 km til jobbet hvilket gjorde at det selvfølgelig blev en rimelig hård tur.

Da jeg skulle hjem i dag følte jeg at mine ben var fuldstændinge tømte for energi og jeg kunne ikke komme ind i en ordenligt rytme. Jeg sad meget urolig på sadlen og benyttede næste ikke bøjlerne. På trods af modvinden i morges fik jeg desværre ikke medvind på hjemturen. Vinden var drejet så det var mere a la sidevind. Så da jeg kom hjem var jeg træt og overvejde at droppe den planlagte svømmetræning med klubben.

Konen kom hjem og vi blev enig om at tage ind til centrum af København (Datteren bliver passet i øjeblikket hvilket betyder at vi har “frie hænder” til at gøre hvad vi har lyst til uden at skulle tage hensyn til sengetider m.m.) og spise lidt god aftensmad sammen den sidste aften vi har sammen før Datten kommer hjem igen efter et par dages ophold hos sin mormor. Middagsaftalen betød at jeg ikke ville kunne nå svømmetræningen med klubben og derfor pakkede jeg hurtigt svømmetøjet og kørte til Amager Strandpark for selv at svømmetræne før jeg skulle afsted sammen med Konen. Jeg kom hurtigt i våddragten og i vandet. Jeg kunne nogenlunde regne ud at jeg havde tid nok til en tur rundt i lagunen på ca. 2 km og derfor besluttede jeg mig for at svømme “trekanten” i lagunen som i alt er ca. 1.800 meter

 Jeg svømmede “mod uret” i lagunen. Jeg fandt hurtigt ind i min egen rytme og svømmede ud til den første bro kun med en enkelt afbrydelse da en livredder i motorbåd lige ville give mig et par gode råd omkring mit crawl. Fra den første bro svømmede jeg videre ned af langsiden af lagunen ned til bro nr. to og derfra ind til startpunktet ved jollerampen. 1.837 meter blev det til på 36m:38s hvilket svare 2:00/100m hvilket jeg er fint tilfreds med.

Bagefter cyklede jeg sammen med Konen til kødbyen og spiste en god og hyggelig middag efterfulgt at en lille is på Islandsbrygge på en super flot og dejlig varm sommeraften.

OL distance i Herlev – min “rigtige” debut som triatlet


Her er min racerapport fra min “rigtige” (jeg stillede til start og gennemførte et 4:18:4 triatlonløb sidste år, men det er ikke helt rigtigt tænker jeg) debut som triatlet. I dag stillede jeg til start ved Herlev Triathlons stævne på OL-distancen – 1.500 meter svømning (indendørs i Hjortespringbadet
), 40 km cykling (4 x 10 km) og 10 km løb (4 x 2,5 km).

Vækkeuret var sat til kl. 04:30. Spiste morgenmad, klædte om og hentede derefter kl. 05:20 Jesper fra klubben som jeg skulle følges med. Vi ankom i god tid til stævnet og fandt hurtigt en p-plads. Fik tjekket ind, sat klistermærker på cyklen, hjelm m.m. og lagt vores tøj til skiftende klar.

Svømmeruten (1.500 meter) – Først 800 meter – derefter op ad vandet og så i vandet igen for at svømme de sidste 700 meter

Derefter ind i svømmehallen. Det blev hurtigt min tur. Jeg blev overhalet allerede efter 100 meter. Jeg havde ondt i venstre skulder og kunne ikke trække ordentligt igennem synes jeg. Forsøgte at finde mit eget flow og tempo, men havde svært ved det pga. nervøsitet, spænding, de mange andre i vandet, pulsen osv. – Jeg synes alligevel at jeg kom fint igennem. “Svømmeruten” med at svømme i “slange”/efter hinanden med 30 sek. mellem deltagerne fungerede fint. Jeg overhalede desværre ikke nogen, men blev overhældet en del gange.

Ud af svømmehallen og ind i skiftezonen. Fandt hurtigt min cykel. Havde problemer med tøjet hvilket forlængede mit skift til cykel. På cykelturen strøg min puls endnu højere op og jeg havde svært ved at få den ned igen. Kørt i et fint tempo efter mine standarder. Den ene runde tog den næste. Meget fin rute, mange hjælpere og godt afspærret.

Cykelruten (4 x 10 km)

Kom ind i skiftezonen efter fire cykelomgange af hver 10 km. Pga. den tidlige start og den kolde nat var jeg op til løbet meget i tvivl om hvilket tøj jeg skulle cykle i. Jeg valgte at cykle i mine badebukser (et par løbeshorts), en langærmet vinterundertrøje, en t-shirt og en løbejakke. Endvidere havde jeg hue og et par tynde vanter på. Og det passede perfekt selv om det lyder af meget. Jeg havde det hverken for varmt eller for koldt. Perfekt. Dog ikke mine fødder. De var bundfrosne/sov da jeg kom ind i skiftezonen efter cykelturen. T2 gik noget bedre og jeg var forholdsvis hurtig igennem og ude på løberuten. Men hold da op mine fødder var tunge pga. at de var kolde/sov. Det var som at løbe med to store betonklodser for enden af mine ben. Først efter ca. 5 km var der kommet liv i dem igen.

Løberuten (4 x 2,5 km)

Min løbetur var hård. Jeg troede/regnede med at vi skulle løbe på cykelstier/asfalt og blev derfor overrasket over grus og skovstier. Men det gik ok. Min puls var høj, men mit tempo var for mig ganske fint selv om jeg forsøgte bare at løbe og ikke kigge på tider/ur. Da jeg havde løbet ca. 5 km tænkte jeg “måske jeg skal forsøge at få afsat mit start nr. til Ironman Copenhagen 2015 eller få rykket min deltagelse til 2016 så jeg kan få trænet noget mere…” – Jeg kom igennem 1, 2, 3 og 4 runder af hver 2.5 km og kom i mål.

Et super arrangement, meget flot og jeg kan kun anbefale andre at deltage. Mange hjælpere og alt fungerede upåklageligt.

Jeg kom i mål i tiden 02:37:03 – hvilket er noget bedre end de ca. 3 timer jeg troede jeg ville kunne gennemføre på. Men hold da op det var hårdt. Og nu sidder jeg og tænker “hvordan skal jeg nogenside gennemføre min første halve og hele ironman” (jeg har debut på begge distance til sommer).

Mine tider blev:

1.500 meter svømning: 00:31:31 (2:06/100m)
T1: 00:04:28
40 km cykling: 01:11:55 (Gns. 33.37 km/t)
T2: 00:01:47
10 km løb: 00:47:19 (4:43 min./km)
Total: 02:37:03

Hometrainer på terrassen og svømmetræning

I dag passe afhentning af Datteren og hjemkomst af Konen ikke med klubbens cykeltræning hvorfor jeg valgte at slæbe hometrainerne ud på terrassen i det gode vejr for at få lidt kilometer i stængerne.

Min Datter kan ikke lide at være alene hjemme og Konen kom sent hjem fra arbejde og derfor kunne jeg godt når en time på cyklen. 

Focus på hometraineren på terrassen

Efter cykeltræningen stod den på bad og aftensmad. Bagefter kørte jeg til svømmetræning – lidt spændt på hvor mærket jeg vil være i benene pga. cykeltræningen. Men det gik fint og jeg kom godt igennem træningen sammen med klubben.

 

Analyse af dagens cykeltræning på Tacx hometraineiner
  

Nærdødsoplevelse og flot løbetur

I går var jeg til svømmetræning med klubben. Og selv om overskriften måske antyder at der skete noget alvorligt så var det heldigvis ikke helt tilfældet. Svømmetræningsprogrammet består som oftes af  2 dele. Første del består af opvarmning og den næste del er selve hovedprogrammet. Opvarmningen bestod bl.a. af 4 x 25 meters dyk og det trak tænder ud i går. Jeg har før svømmet distancen under vand og ved godt langt hen ad vejen at det er mentalt, om man når hele vejen fra a til b under vandet. Træneren spurgte hvordan vi syntes vi havde det, og hvordan vores 25 meters dyk gik, og jeg nævnte blot ganske kort at det føltes som en “nærdødsoplevelse” – de sidste 10 meter er hårde nævnte jeg, og at jeg når at tænke “nu er mine sidste 2 sekunder kommet og så tænker jeg på min kone og datter en sidste gang” før jeg hamrer min hånd ind i basinvæggen i enden af de 25 meter og stiger til overfladen og gisper efter vejret.

Jeg kom igennem de 4 x 25 meter og fik svømmet en stor del af programmet og det blev I alt til 2.225 meter.

I dag har jeg været på Kalvebod Fælled på Amager for at løbetræne sammen med min bror. Min bror og jeg skal sammen løbe bl.a. B.T. Halvmarathon, men min bror har af forskellige årsager ikke fået løbetrænet nok de sidste par måneder og nu er der kun en uge til at vi skal løbe 21 km i Lyngby og omegn, så derfor valgte vi et stille og roligt tempo. Det meste af vejen løb jeg med stort overskud og kunne uden problemer følge med. Tempoet var derimod lidt for hurtigt for min bror hvorfor han ikke var ked af, at vi måtte stoppe op da jeg ikke kunne finde vej.

  Det blev alt i alt til 14 km i kanon flot vej og meget flotte omgivelser.

Weekendens træning

Klubbens normale løbetræning kl. 10:00 på Kalvebod Brygge var lørdag aflyst pga. klubbens forårsduathlon i Kongelund, men jeg kunne desværre ikke deltage da jeg lørdag ved middags tid skulle til Påskefrokost med nogle gamle arbejdskollegaer. Derfor var min plan i går egentlig at jeg ville stå meget tidligt op, nemlig kl. 05:00 for at cykle en 100 km træningstur, men da jeg dagen forinden havde cykeltrænet på min Taxc hometrainer og efterfølgende havde fået ondt i knæet valgte jeg at ændre min planer. 

Jeg valgte i stedet at tage til svømmetræning med klubben i den lokale svømmehal kl. 07:00. Der blev jeg enig med mig selv om at forsøge at gennemføre OL-distancen på alle tre disicpliner (1.500 meter svømning, 40 km cykling og 10 km løb). Svømningen blev gennemført i et interval uden pauser. Derefter en hurtigt omklædning og hurtigt hjem.

Derhjemme spiste jeg morgenmad og klædte om til cykeltræningen. Jeg cyklede mod Dragør og videre ud på Tonseren. Derfra ud på Kalvebod Fælled, rundt på diget og derfra hjem. 43 km blev det med en gennemsnitshastighed på 29,88 km/t 

 

Før jeg cyklede hjemmefra havde jeg lagt løbetøjet klar. Jeg stillede cyklen i indkørslen og klædte hurtigt om og tog løbesko på og så afsted. Skiftet fra cykling til løb tog i alt 7 minutter og 30 sekunder. Det kan helt sikkert godt gøres hurtigere hvis jeg lige planlægger skiftet lidt bedre.

Løbeturen forgik på en af mine fortrukne ruter – ned til Kastrup Havn og videre over i Amager Strandpark. Da jeg havde løbet 5 km vendte jeg rundt og løb hjem af samme rute. De 10 km blev gennemført på 00t:50m:59s – svarende til pace 5:05 min./km

I dag har dagens træningspas stået på cykeltræning sammen med klubben. Jeg overvejede at tage med på den korte såkaldte “Begynder/letter øvede”, men blev lokket med på den lange tur. Og det blev jeg rigtigt glad for at jeg gjorde da det blev en fantastisk tur på 130 km. Super vejr og en kanon flot rute – bl.a. en del af Iroman ruten således at bl.a. jeg kunne prøve at trille ruten igennem.   

 

Helt præcist blev det til 131 km med en gennemsnitshastighed på 29,15 km/t. Da jeg kom hjem følte jeg mig forholdsvis frisk og jeg er overbevist om at jeg godt kunne have cyklet de sidste 50 km unden at gå fuldstændig sukkerkold.

Cykeltræning på hometraineren

I dag har været et godt eksempel på at det svære ved at gennemføre en ironman distance med 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,195 km løb bl.a. er træningen frem mod race-day. Eller retter at få træningen til at hænge sammen med resten af familien og få træningen passet ind alle de andre gøremål som man har i løbet af ugen. I dag var det svære at når at hente og bringe Datteren da bilen også skulle på værksted + at jeg skulle med til Datterens generelprøve i dans. 

Så efter en lang dags arbejde, en tur på værksted, hente bilen, hente Datteren på skolen, hjem og klæde om til generelprøven, til generelprøve og tilbage igen så var kl. 17:30 og så skulle dagens træning gennemføres, men da Konen endnu ikke var kommet hjem og jeg derfor ikke kunne køre udenfor valgte jeg at cykeltræne på min Tacx hometrainer. 

Jeg valgte en workout der hed “BRTT 16″ som er en træning på en forholdsvis flad rute, men med indlagte intervaller. Træningen er 1 time og 8 minutter og så gælder det bare om at få trykket nogle watt igennem stængerne og ned i pedalerne. 

Dagens cykeltræning på hometraineren blev med 215 watt i gennemsnit og med gennemsnitshastighed på 28,5 km/t.

Det hårde ved træningen i dag var at jeg følte mig følsesløs i underlivet efter en time på cyklen og det er det der gør at jeg nærmest ikke kan fortsætte. Og derfor er jeg selvfølgelig super spændt på hvordan det skal gå når jeg skal ud på 180 km.